Visos lieknėtojos nori būti dailios. Bet papildomai pajudėti nori toli gražu ne visos. Dažnai moterys, užsisakančios mitybos planą, pamini, kad „lieknėsiu be sporto“. Žinoma, sulieknėti galima ir be jo. Tačiau yra keli niuansai. Vienas iš jų – lieknėjimo skilimo produktų pašalinimas. Be judesio jis sutrinka ir gali sukelti nemalonių padarinių: vandens kaupimąsi audiniuose, galvos skausmą, pykinimą. Lieknėjant mums išauga deguonies poreikis, o be judėjimo kūno deguonies poreikius patenkinti gan sunku. Apie tai smulkiau rašiau straipsnyje „Kas vyksta su kūno riebalais, kai lieknėjame?“. 

Antrasis niuansas – lieknėjant be sporto daili nebūsite. Tirpstantys riebalai atpalaiduoja odą. Kuo didesnis riebalų sluoksnis nutirpsta – tuo labiau atsipalaiduoja oda. Kol kūnas jaunas – dar bus pakenčiama (o kai kuriais atvejais gal ir visai nieko – jaunas kūnas ir be raumenų būna ganėtinai stangrus), tačiau laikinai. Jau nuo 40 metų užpakalis liūdnai „nusvirs“, rankų oda plevėsuos, vidinė šlaunų dalis „susigarbanos“. Mūsų kūną galima palyginti su vandens telkiniais: upeliu ir bala. Upelis nuolat teka, jo vanduo atsinaujina. Baloje vanduo stovi ir švinksta, kol ji sunyksta ar virsta pelke. Tas pats ir su kūnu. Sportuojančios merginos atrodo žydinčios ir gyvybingos, o tos, kurios to nedaro, dažnai atrodo „išgeibusios“, silpnos. Kaip sakydavo mano močiutė – kaip rūsyje išdygusios bulvės daigas…

Trečiasis niuansas – kuo mažiau judėjimo, tuo mažiau maisto. Jei esate mėgėja pavalgyti sočiau, judėti teks daugiau.

Raumenys – būtent tas organas, kuris verčia mūsų kūną nuolat dirbti – net kai ilsisi: perneša medžiagas raumenų skaiduloms atsinaujinti ir „lopyti“, išneša „atidirbusius“ produktus, maitina ir t. t. Kol šis darbas „verda“, tol visi procesai kūne vyksta aktyviai, daug geriau maitinami vidaus organai, oda ir smegenys. Taip, taip – seniai įrodyta, kad sportuojantiems žmonėms retai išsivysto Alzheimerio liga ir senatvinė demencija. Be darbo raumenys tyžta, jų skaidulos plonėja ir trumpėja, o pats raumuo tampa panašus į drebučius. Raumens vaidmuo – sudaryti karkasą ir prilaikyti sąnarius, kad jiems tektų mažesnė apkrova. Kai jie silpni – šios funkcijos nebeatlieka, dėl to greičiau dėvisi sąnariai, ypač kremzlės.

Sulieknėjus be sporto, labai nukenčia raumenynas, nes kūnas pirmiausia „suvalgo“ ne riebalus, bet raumenis. Taip yra dėl to, kad kūnui raumenis išlaikyti atsieina „brangiausiai“, t. y. kūnas, kad turėtų raumenis, turi dirbti ir eikvoti energiją. Tokia mūsų sandara ir niekur nuo to nedingsite.

Kai kurios galvoja, kad pasportavus priaugs per daug raumenų. Tai absoliuti nesąmonė! Raumeningos profesionalės sąmoningai renkasi tokiomis būti, nes tai jų pragyvenimo šaltinis. Ir sportuoja jos mažiausiai 5 kartus per savaitę po 1,5–2 valandas su nemažais svoriais, laikosi specialios baltyminės dietos. Užsiauginti raumenis yra sunkiau, negu sulieknėti. Jei su šiuo teiginiu nesutinkate – atsiliepkite bent viena, kuriai priaugo per daug raumenų.

Tačiau siekiant, kad sportas duotų daugiausiai naudos, reikia atsižvelgti  savo amžių, antsvorį, sveikatos būklę ir kitus kūno ypatumus. Antraip patirsite diskomfortą, nusivilsite, galite net susižaloti.

KAIP SPORTUOTI, KAI ANTSVORIS NEMAŽAS?

Didžiausia daroma klaida – niekada nesportavusios moterys iškart imasi pačios aktyviausios veiklos – bėgimo, aerobikos ar kardio treniruočių. Tai didžiulis krūvis organizmui. Ir baisi kančia. Jei esate sveika ir turite valios – gal ir ištversite. Kurį laiką… O jei širdis silpna? Išsiplėtusi aorta? Aukštas kraujospūdis? Viso to galite ir nežinoti. Taip ir Anapilin nukeliaut galima! Be to, intensyvus krūvis esant didelei kūno masei labai apkrauna sąnarius – pirmiausiai kelių ir čiurnų. Juos susigadinus padariniai dažniausiai būna negrįžtami.

Tenka bėgiojant matyt vaizdelį: išeina stambi naujokė bėgioti (matau, kad naujokė, nes dažniausiai sutinku tuos pačius žmones). Bėga vieną vakarą, antrą… Trečią bėga jau labai nelaiminga, o ketvirtą jos visai nebematome. Išvada – veikla per sunki. Moteris nusivylė. Jei metų metus nieko nedarėte, jūsų raumenys vegetacinės būklės – silpni ir suglebę, o jūs dar juos verčiate intensyviai dirbti su sunkiu kūnu!

Pradėkite nuo kitos veiklos. Labiausia tiks raumenų stiprinimo pratimai, kalanetika. Jei sunku, darykite juos statiškai, t. y., lėtu tempu, 10–15 sek. užfiksuodama judesį sunkiausioje vietoje. Taip raumenys tvirtės, o jūs nejausite didelio diskomforto. Po pirmo karto turi skaudėti raumenis. Jei neskauda – per lengvas krūvis ar svoris, naudos irgi mažai. Tik sustiprinusi raumenis galite pradėti kitą veiklą (jei prireiks). Daug trenerių antsvorio turinčioms moterims siūlo kardio pratimus. To visiškai nereikia, nes jie reikalauja labai daug valios ir ištvermės. Kas lengva lieknai moteriai, stambiai gali būti neįmanoma. Sutvirtinti raumenys patys ima po truputį tirpdyti riebalus, nes jie sunaudoja daugiausia organizmo energijos. O tai reiškia, kad jei turite raumenų, kalorijos dega net jums ilsintis. Neišsigąskite, jei po mėnesio geros mankštos svoris padidės. Tai reiškia, kad raumenys sutvirtėjo. Vėliau jis ims kristi. Juk grožis – tai ne svoris, o apimtys!

AR GALIMA SPORTUOTI, JEI YRA STUBURO PROBLEMŲ?

Ne tik galima, bet ir būtina, jei ateityje norite išvengti operacijos ar vežimėlio. Tik tai daryti reikia protingai ir atsargiai. Geriausia – pasikonsultuoti su specialistu, nes kiekviena problema yra specifinė.

Pati turiu 2 tarpslankstelinių diskų išvaržas, taigi puikiai žinau, koks tai „malonumas“.

Kas kita, jei turite pačių slankstelių pažeidimų – jie atsiranda dažniausiai dėl traumų. Tokiu atveju nedarykite jokios saviveiklos, nes padėtį galite dar labiau pabloginti.

Kodėl kenčia mūsų stuburas? Nes jis evoliucijos eigoje neprisitaikė ir neskirtas vaikščioti dviem kojomis (šį kartą Ievos ir Adomo istoriją paliekame nuošaly). Stuburas turi 2 linkius – vieną ties mentėmis, kitą ties juosmeniu – būtent ten, kur primatai rėmėsi visomis 4 galūnėmis. Atsistojus ant dviejų kojų, jam tenka dvigubai didesnis krūvis.

Kai dirbame sėdėdami, kenčia viršutinė stuburo dalis, kai vaikštome ir stovime – apatinė. Didžiausia apkrova moters stuburui tenka nėštumo metu. Tokiu atveju patartina dėvėti specialų korsetą. Stuburą dar labiau apkrauna aukštakulnių avėjimas, taigi kasdien jais „nepiktnaudžiaukite“ – pasilikite ypatingoms progoms.

Kaip sau padėti?

Pirmiausia – sutvirtinti pilvo ir nugaros raumenis. Taip suformuosite raumenų „korsetą“ stuburui, kuris jį apsaugos nuo apkrovų.

Gal nuskambės juokingai, bet geriausias būdas atpalaiduoti pervargusį stuburą – nors 3 minutes pavaikščioti keturiomis. Darykite tai, kai niekas nemato.

Dar padeda tempimo pratimas – atsigulkite ant kieto pagrindo ir stenkitės nugaros apačią kuo labiau prispausti prie grindų, tuo pat metu kiek galima labiau tiesdama virš galvos ištiestas rankas ir į priekį tieskite kojas. Kojų kelti nereikia, jas reikia tiesti, tarsi stengiantis pailgėti. Pabūkite taip, kiek galite, pailsėkite ir kartokite 3 kartus.

Dar padeda kabojimas ant skersinio, stengiantis kuo labiau išsitempti.

PASTABA: jei jaučiate stiprų ar aštrų skausmą – pati savarankiškai nieko nedarykite. Kreipkitės į specialistą.

JEI ESATE VYRESNIO AMŽIAUS. Po 30 m. raumenų skaidulos trumpėja, plonėja, tampa nebe tokios elastingos – kas 10 metų prarandama apie 5 proc. raumenų masės (po 45–erių – jau 10 proc. ir daugiau). Kadangi raumenys – pats geriausias kalorijų degintojas, sulėtėja medžiagų apykaita. O valgyti mažiau, deja, nepradedam. Dažnai tai tampa vienu didžiausių gyvenimo malonumų, ir valgoma dar daugiau.

Medžiagų apykaita su amžiumi lėtėja ne tik dėl raumenų praradimo, bet ir dėl ramesnio gyvenimo būdo, hormoninių pokyčių, skydliaukės veiklos sutrikimų, klimakterinio periodo.

Tai ką daryti?

Pirmiausia – užsiimti veikla, kuri stiprina raumenis. Ne bėgiojimu ir kitu „pasimakalavimu“, o jėgos pratimais raumenims. Kodėl? Nes veikla be krūvio raumenims pirmiausia eikvoja tik tą energiją, kurią tą dieną gavote su maistu. Žinoma, jei to maisto gavote mažai – po pusvalandžio krūvio ims degti ir riebalų atsargos, bet tik tada, kai viskas, ką suvalgėte, jau bus sudeginta. Taip rizikuojate pakenkti širdžiai, nes nei kalio, nei magnio atsargų organizmas nekaupia. Tuo tarpu stiprinant raumenis, kalorijos deginamos ir ramybės būsenoje, nes raumuo atsistatinėja, maitinasi, „lopo“ savo skaidulas baltymais. O tam nuolat eikvojama energija – net kai miegate! – taigi dega ir kalorijos.

Teisingai pasportavusi turėtumėt jausti raumenų nuovargį, malonią šilumą kūne ir alkį (alkį jaučia ne visos). Tačiau kartais būna ir nemalonių pojūčių. Trumpai aptarsiu juos ir priežastis, dėl ko taip nutinka.

– BENDRAS SILPNUMAS, PYKINIMAS Per didelis krūvis ar intensyvumas, sportavimas tuščiu skrandžiu. Išnaudojote daugiau energijos, nei kūnas buvo „pasikrovęs“. Pavalgyti reiktų valandą prieš treniruotę, geriausia ko nors lengvo. Maiste prieš treniruotę turi būti ir angliavandenių. Jei neturite galimybės pavalgyti, suvalgykite bent bananą.

– SILPNUMAS, DAŽNAS ŠIRDIES PLAKIMAS. Širdies plakimas sportuojant padažnėja, tačiau netrukus turi nurimti. Jei nenurimsta – per daug išprakaitavote (sumažėjo kalio ir magnio) ir nepasipildėte mineralų. Treniruotės metu nuolat gurkšnokite mineralinį negazuotą vandenį, būna ir specialaus mineralais papildyto vandens sportuojantiems. Džiūstanti burna – signalas, kad geriate nepakankamai. Širdis gali daužytis ir pasirinkus per didelį krūvį. Tuomet taip pat galite jausti silpnumą ar pykinimą. Su širdimi nežaiskite, ypač jei antsvoris didelis – intensyvios treniruotės jums netinka.

– RAUMENŲ SPAZMAI, MĖŠLUNGIS. Taip nutinka pervarginus raumenį arba trūkstant magnio. Sumažinkite apkrovas ar išgerkite magnio papildų.

– AŠTRUS SKAUSMAS KURIOJE NORS KŪNO VIETOJE. Signalas, kad patyrėte traumą – įplyšo raumuo, įtrūko sausgyslė, blogiausiu atveju – išniro sąnarys. Kreipkitės į gydytoją, kol sulauksite pagalbos, užsidėkite ant skaudamos vietos ledo. Kad taip nenutiktų, būtina pratimus atlikti taisyklingai, o prieš treniruotę mažiausia 10 min. padaryti apšilimą (ant bėgimo takelio, steperio ar paminti dviratį). Po treniruotės reiktų padaryti tempimo pratimų – ištemptas raumuo „atvėsęs“ sutrumpės mažiau ir bus elastingesnis.

– GALŪNIŲ TRŪKČIOJIMAS ATSIGULUS ILSĖTIS. Retai, bet gali nutikti, jei ilgą laiką nesportavote ir pradėjote treniruotis intensyviai. Kūnas prisitaikys, ir viskas praeis.

Jei nutarėte sportuoti su svoriais, būtina, kad programą sudarytų išmanantis reikalą žmogus. Nes netaisyklingai atliekant pratimus jie mažiau veiksmingi, galima pakenkti sąnariams ar pasitempti sausgysles.

Per pusvalandį po treniruotės būtina suvalgyti baltymų turinčio maisto – varškės, sūrio, jogurto, liesos mėsos ar žuvies – nes raumenims būtina atsistatyti, o baltymai yra raumens statybinė medžiaga.

Sportuoti reikia nuosekliai, eilės tvarka (sunkiausius pratimus pasilikti pabaigai). Į norimas padailinti vietas reikia kreipti daugiau dėmesio – atlikti po 3 pratimus toms raumenų grupėms. Ir kas treniruotę pagal galimybes pratimus keisti – vieną treniruotę daryti vienus, kitą – kitus pratimus.

Jei viską darysite teisingai – netrukus perprasite visą „mechanizmą“, išmoksite klausyti savo kūno, ir tai tikrai nebebus kančia.

Jei dėl vienų ar kitų priežasčių sportuoti negalite ar nepavyksta įveikti tinginio – bent jau ilgiau pasivaikščiokite gryname ore. Tai geriau, negu nieko. O gal visgi pasiryšite į dienotvarkę įtraukti ir sportą? Planų pradedantiesiems galite rasti šioje svetainėje.

Tekstas Dalios Mudėnienės