Didelė šių dienų sveikatos problema – per didelis gliukozės kiekis kraujyje. Į mane kreipiasi nemažai moterų, turinčių šią problemą. Ji atsiranda dažniausiai šiais atvejais:

– esant II tipo diabetui ar prediabetinei būklei

– kai išsivysto atsparumas insulinui.

Abiem atvejais tai susiję su hormonu insulinu. Ką gi daro tas insulinas? Jis – kaip maisto į namus kurjeris: surenka iš kraujo gliukozę ir gabena į ląsteles. Gliukozė – ląstelių maistas, jų energija. Jei su maistu gliukozės gauname daugiau, nei sunaudoja ląstelės, insulinas gabena ją saugoti kepenyse ir raumenyse. Taigi tiek prediabetinė būklė, tiek atsparumas insulinui yra sutrikimai, kuomet ląstelės reikiamai neaprūpinamos energija. Tačiau jų veikimo mechanizmas skiriasi.

PREDIABETINĖ BŪKLĖ, taip pat žinoma kaip sutrikęs gliukozės toleravimas arba sutrikęs gliukozės lygis, yra būklė, kurioje gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje yra didesnis nei normalus, bet dar nesiekia diabeto lygio. Tai yra tarpinis etapas tarp normalaus gliukozės lygio ir II tipo diabeto.

Esant prediabetinei būklei organizmas negali veiksmingai panaudoti insulino arba jo pagamina per mažai. Jo nepakanka pernešti gliukozę į ląsteles ir dėl šios priežasties gliukozė lieka kraujyje nepanaudota. Vaizdingiau tariant, yra maisto, bet trūksta kurjerių jam pristatyti.

Ši būklė pavojinga tuo, kad ilgesnį laiką padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje gali būti susijusi su padidėjusiu diabeto rizikos vystymusi.

Prediabeto simptomai: padidėjęs troškulys, gausesnis šlapinimasis, nepaaiškinamas nuovargis. Tačiau dauguma žmonių gali nejausti jokių pastebimų simptomų.

ATSPARUMAS INSULINUI, dar vadinamas insulino rezistentiškumas, yra būklė, kai organizmas tinkamai nebereaguoja į insuliną arba nebegali naudoti insulino efektyviai. Kai organizmas tampa atsparus insulinui, ląstelės nesugeba efektyviai pasisavinti gliukozės iš kraujo, o tai sukelia padidėjusį cukraus kiekį kraujyje (hiperglikemiją). Norėdamas kompensuoti padidėjusį gliukozės kiekį, organizmas pradeda gaminti daugiau insulino. Tai gali lemti padidėjusį insulino lygį kraujyje (hiperinsulinemiją). Tačiau, nors organizmas gamina daugiau insulino, ląstelės vis tiek nepriima gliukozės, todėl gliukozė lieka kraujyje. Kitaip sakant, maisto kurjeris atvyksta pas ląstelę, beldžiasi į duris, o ji neatidaro ir maisto nepasiima.

Atsparumas insulinui dažniausiai susijęs su 2 tipo diabetu, kuris yra lėtinė liga, kai organizmo gebėjimas reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje yra sutrikęs. Tačiau atsparumas insulinui gali būti ir kitų sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, policistinių kiaušidžių sindromą (PKS) ir metabolinį sindromą, dalis.

Tai ką gi daryti? Kaip tą gliukozę suvaldyti? Laimei, visais atvejais būdai tie patys:

1. Subalansuota mityba. Stenkitės valgyti daugiau neapdorotų maisto produktų, tokių kaip daržovės, riešutai, kai kurie vaisiai (ne visi!), ankštiniai ir viso grūdo produktai. Taip pat būtina riboti rafinuotų angliavandenių, cukraus ir perdirbtų maisto produktų suvartojimą.
2. Porcijų dydžio ir mitybos režimo kontrolė: svarbu valgyti tinkamas porcijas, kad išvengtumėte per didelio angliavandenių suvartojimo vieno valgymo metu. Maisto kiekio valdymas gali padėti išlaikyti stabilų gliukozės lygį po valgio, o režimas padeda išvengti gliukozės šuolių.
3. Fizinis aktyvumas – jis gali padidinti organizmo jautrumą į insuliną ir padėti kontroliuoti gliukozės lygį. Reguliariai užsiimdamos fizine veikla, pvz., aerobika, plaukimu, vaikščiojimu ar bėgiojimu, galite pagerinti gliukozės kontrolę ir bendrą savijautą.
4. Svorio mažinimas. Jei turite antsvorio ar nutukimą, svorio mažinimas gali padėti reguliuoti gliukozės lygį. Net nedidelis svorio sumažėjimas gali turėti teigiamą poveikį cukraus kontrolės atžvilgiu.
5. Streso valdymas. Stresas taip pat gali turėti įtakos gliukozės lygiui. Streso valdymas, pavyzdžiui, praktikuojant atsipalaidavimo pratimus, meditaciją, mėgstamą hobį ar kitas streso mažinimo priemones, gali padėti išlaikyti stabilų gliukozės lygį.

Dažnai klaidingai manoma, kad gliukozės kiekį galima sumažinti vien išbraukus iš valgiaraščio saldžius produktus. Tai tik iš dalies tiesa. Nes ne tik saldūs produktai turi daug gliukozės. Todėl mokslininkai pasitelkė maisto GLIKEMIJOS INDEKSĄ. Glikemijos indeksas (GI) – tai skalė, skirta matuoti maisto produktų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje po valgymo. Jis nurodo, kaip greitai ir kiek intensyviai tam tikras maisto produktas padidina kraujo gliukozės kiekį lyginant su tam tikru gliukozės standartiniu kiekiu. GI skaičiavimai buvo atliekami tiriant, kaip tam tikri maisto produktai veikia kraujo gliukozės lygį tam tikru laiko intervalu. Kuo didesnis GI indeksas – tuo greičiau padidėja gliukozės lygis o maisto produktai su žemu GI tai daro lėčiau ir palaipsniui.

Glikemijos indeksas yra reikšmingas asmenims, turintiems diabetą arba norintiems valdyti savo kraujo gliukozės lygį.

GI skalė yra nuo 0 iki 100, kur 100 yra gliukozės standartas. Tai reiškia, kad pavartojus kristalizuotos gliukozės, jos lygis kraujyje pakyla per kelias sekundes. Maisto produktai pagal GI skirstomi į tris lygius:

žemas GI: 55 arba mažiau

vidutinis GI: 56-69

aukštas GI: 70 arba daugiau.

Žemo glikemijos indekso (GI) produktai padeda stabilizuoti gliukozės lygį organizme.

Svarbu paminėti, kad GI vertė nėra vienintelis veiksnys, į kurį reikėtų atsižvelgti planuojant sveiką mitybą. Pavyzdžiui, maisto produktai su žemu glikemijos indeksu gali būti aukšto kaloringumo arba turėti didelį riebalų kiekį, todėl jų suvartojimas turėtų būti atidžiai derinamas su bendra mityba ir individualiais sveikatos rodikliais. Porcijos dydis, maisto sudėtis, riebalų ir baltymų kiekis taip pat gali turėti įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. Todėl reikia atsižvelgti į visas šias sąlygas.

Žemo glikemijos indekso produktai apima dauguma neapdorotų vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Šie maisto produktai paprastai turi daugiau skaidulų, kurios padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą ir gliukozės absorbciją organizme. Tai padeda išlaikyti stabilų gliukozės lygį po valgio ir sumažinti staigius gliukozės šuolius.

Jau esu paruošusi mitybos planus (1500 ir 1300 kcal), skirtus  gliukozės kiekiui mažinti ir lieknėti. Jie sudaryti iš žemo GI produktų. Todėl tos, kurios neturi laiko ar noro atidžiai nagrinėti produktų GI ar kaloringumo, gali juos įsigyti.