Visos žino, kas yra menopauzė. Niekur nuo jos nedingsime – anksčiau ar vėliau teks ją išgyventi.

Jai prasidėjus, moteris užklumpa įvairūs negalavimai: nuotaikų kaita, silpnumas, karščio bangos, gausus prakaitavimas, sutrikęs miegas… Bjauriausios pasekmės – svorio didėjimas ir kaulų tankio retėjimas (osteoporozė). Moterims, kurioms pašalintos kiaušidės, šis procesas nepriklauso nuo amžiaus – joms menopauzė prasideda iškart po operacijos. Menopauzės nesustabdysime, tačiau simptomus sušvelninti galima.

Menopauzės metu svoris iš tiesų ima didėti ir tai natūrali organizmo reakcija. Mat riebaliniame audinyje taip pat saugomi moteriški hormonai, todėl dar prieš menopauzę ir jos metu, kai kiaušidės nebegamina pakankamai hormonų, organizmas, prisitaikydamas prie situacijos, ima didinti riebalinio audinio masę, ypač pilvo ir klubų srityje, taip aprūpindamas organizmą moteriškais hormonais.

Dėl tos priežasties vyresniame amžiuje nepatartina per daug sulieknėti, nes ištirpus estrogenų „sandėliukui“, neteksite ir sukauptų estrogenų.

Nedaug kas žino, kad po menopauzės estrogenų gamybos funkciją iš kiaušidžių perima ANTINKSČIAI. Žinoma, jie negamina jų taip intensyviai, tačiau išlaikyti moteriškumui turėtų pakakti. Tačiau realybėje yra kitaip, ypač jei dažnai patiriate stresą. Nes antinksčiai taip pat gamina ir streso hormoną KORTIZOLĮ. Taigi jei nuolat stresuojate, neišsimiegate, antinksčiai su papildomomis funkcijomis nebesusidoroja. Antinksčių veikla taip pat gali sutrikti dėl uždegimo ar infekcijos, genetinių sutrikimų arba dėl ilgalaikio kortikosteroidų vartojimo. Jei antinksčiai veikia nepakankamai, tai gali turėti įtakos įvairių hormonų gamybai organizme, įskaitant ir estrogenų gamybą.

Tačiau ir vyresnės moterys nori būti lieknos. Kaip sau padėti?

Kad neaugtų svoris reikia to paties, ko ir kitais gyvenimo etapais – mažinti maisto kiekį arba daugiau judėti. Nes sulėtėjusios medžiagų apykaitos niekaip „neapgausite“. Reikia įsisamoninti, kad tie laikai, kai galėjote valgyti bet kiek ir bet ką, jau baigėsi. Taigi maisto racioną teks peržiūrėti. Tačiau labai svarbu tą daryti išmintingai. Negalima skriausti organizmo, nes persitvarkydamas hormonų sistemą jis ir taip patiria stresą. Lieknėti – nereiškia atimti viską, kas kelia „grėsmę“ figūrai. Būtina valgiaraštį susibalansuoti taip, kad neprisidarytume žalos.

Tai kaip maitintis, kad ir lieknėtume, ir gautume visko, ko reikia kūnui?

– Padidinkite suvartojamo kalcio kiekį. Per dieną suvalgykite 2–4 porcijas pieno ar kitų kalcio turinčių produktų. Nenorite pieno produktų? Ne bėda. Nemažai kalcio yra ne tik piene bei jo produktuose, bet ir valgomuosiuose jūros moliuskuose, sardinėse, brokoliuose ir ankštiniuose (ypač pupelėse), migdoluose, sezamo sėklose. Moterys po 50-ies per dieną turi gauti 1200 mg kalcio. Kodėl?

Maždaug po 30-ies mūsų kūnas kaulų masei didinti kalcio nebenaudoja (kiek jo sukaupia iki tol – tiek ir yra), tačiau kalcio trūkumui kompensuoti jį iš kaulų pasiima. Kalcio poreikis dar labiau išauga, jei žmogus yra fiziškai mažai aktyvus, rūko, per parą suvartoja daugiau nei 50 g alkoholio, vartoja hormoninius vaistus, turi paveldėtą polinkį sirgti osteoporoze. Nepamirškite, kad kalcis pasisavinamas tik kartu su vitaminu D, todėl kai nepakankamai saulės, jo taip pat būtina gauti su maistu. Gausiausi jo šaltiniai: riebi žuvis – lašiša, silkė, skumbrė, kiaušinio trynys, galvijų kepenys. DĖMESIO! Kalcį iš organizmo „išplauna“ kava ir stipri arbata.

– Vartokite produktų, turinčių geležies. Per dieną suvalgykite mažiausiai 3 porcijas geležies turinčių maisto produktų. Geležies yra liesoje raudonoje mėsoje, šiek tiek paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, žalialapėse daržovėse, riešutuose ir neapdorotų kruopų produktuose.

– Suvartokite pakankamai skaidulų. Jų yra pilno grūdo duonoje, ankštiniuose, kieto grūdo makaronuose, ruduosiuose ryžiuose, šviežiuose vaisiuose ir daržovėse.

– Į mitybą įtraukite svarbias riebalų rūgštis – ne tik gerą alyvuogių aliejų. Jų yra riešutuose, sėklose, žuvies taukuose. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių taip pat turi: moliūgo sėklos, riebi žuvis, graikiniai riešutai, linų sėmenų sėklos ir sezamo, graikinių riešutų, sojos bei saulėgrąžų aliejus.

– Mažiau vartokite gyvulinės kilmės riebalų. Jų atsisakyti nereikia, nes jie taip pat naudingi, tačiau stenkitės, kad gyvulinės kilmės riebalai nesudarytų daugiau kaip 1/4 visų riebalų kiekio.

– Gerkite daugiau vandens. Mažiausiai 8 stiklines per dieną. Jei skysčiai linkę kauptis – pirmoje dienos pusėje pagerkite petražolių nuoviro, suvalgykite meliono ar arbūzo, išgerkite cukinijos sulčių (galima su citrina).

– Saikingai vartokite druską, kad išvengtumėte padidėjusio kraujospūdžio.

– Mažiau vartokite arba visai atsisakykite alkoholio. Galima išgerti daugiausiai 3–5 alkoholinių gėrimų taures per savaitę. Alkoholis gali paskatinti karščio bangų atsiradimą, jau nekalbant apie svorio didėjimą.

Svarbu su maistu gauti fitoestrogenų (jie sudėtimi panašūs į moteriškus hormonus).

Jų daug yra sojų produktuose – tofu, sojos piene, sojos pupelėse. Tačiau ne paslaptis, kad didelė dalis pramoniniu būdu auginamos sojos yra genetiškai modifikuota, antraip jas labai puola grybelinės ligos. Taigi rasti „švarių“ produktų nėra lengva.

Fitoestrogenų esama ir įprastame augaliniame maiste. Tai lęšiai, pankoliai, pupelės, avinžirniai, saulėgrąžų, moliūgų ir sezamų sėklos, braziliški, žemės ir graikiniai riešutai, sėmenys.

Sunkesniais atvejais, pasitarus su gydytoju, galima pavartoti preparatų su fitoestrogenais.

IR NEPAMIRŠKITE PASPORTUOTI! Sportas palaiko raumenų tonusą. Kuo tvirtesni raumenys – tuo mažesnė apkrova kaulams ir sąnariams, o tai apsaugo nuo kaulų lūžių. Jei iki šiol nesportavote – nepulkite prie kardio ar treniruoklių. Puikiausia veikla – ilgas vaikščiojimas. Burkitės su bendramintėmis ir eikite į žygius ar bent ilgesnius pasivaikščiojimus. Grynas oras ir judėjimas taip pat skatina medžiagų apykaitą ir gerina nuotaiką.

O tos, kurios nenori sukti galvos, ką gi valgyti, kad palengvintų menopauzės simptomus, padėtų savo antinksčiams ir gerai jaustųsi, šioje svetainėje rasite jau paruoštų mitybos planų MENOPAUZĖ (galima pasirinkti 1300 ir 1500 kcal).

Tekstas Dalios Mudėnienės