Lieknėtojų tarpe dažnai kyla diskusijų apie kruopas. Vienos teigia, kad jos apskritai yra blogis, kitos lieknėjimo neįsivaizduoja be avižų ar grikių, dar kitos negali gyventi be ryžių… Jei maitinatės subalansuotai, kruopos yra pagrindinis sudėtinių angliavandenių šaltinis. Tačiau ar visos jos naudingos?
Kruopos – tai apdorotos grūdinių kultūrų sėklos. Į sėklas augalas sudeda visa, ką turi geriausio, kad pratęstų savo „giminę“. Sėklas paprastai sudaro lukštas, apvalkalėlis ir gemalas su endosperma. Gemalas – tai sėklos gyvybė, endosperma – gemalą maitinanti medžiaga. Paprastai gaminant kruopas lukštas pašalinamas. Toliau jos smulkinamos, šlifuojamos, sijojamos, apdorojamos garais – kiekvienai kultūrai sava technologija. Tačiau visoms kruopoms tinka viena taisyklė: kuo mažiau jos apdorotos – tuo daugiau vertingų medžiagų jose išlieka.
Kruopų vertė nustatoma pagal tai, kiek jų sudėtyje yra baltymų ir skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų (kalcio, kalio, fosforo, magnio, geležies, B grupės ir kitų vitaminų). Vienos jų turi daugiau, kitos – mažiau.
Taigi kokios kruopos vertingiausios?
Pradėsiu nuo tų, kurios mažiausiai vertingos. Jų patartina vengti, o jei labai norisi – vartoti rečiau.
KUKURŪZŲ kruopose yra apie 9 g baltymų ir 5 g skaidulų. Tačiau juose yra didžiausias kiekis angliavandenių – 80 g. Šios kruopos yra gan smarkiai apdorojamos, naudingų medžiagų jose lieka nedaug.
MANAI gaminami iš kviečių. Šiose kruopose yra apie 10 g baltymų ir 2 g skaidulų. Taip pat gan smarkiai apdorojamos, naudingų medžiagų nedaug. Atskirai reiktų paminėti SPELTOS MANUS, nes jie jau kiek vertingesni: 14 g baltymų ir 4 g skaidulų.
KUSKUSAS taip pat gaminamas iš kviečių. Šiose kruopose yra apie 13 g baltymų, tačiau tik 1,4 g skaidulų.
BALTIEJI RYŽIAI. Šiose kruopose yra apie 9,4 g baltymų, tačiau skaidulų tik apie 1 g. Tai šlifuoti ryžiai, juos apdorojant pašalinamas apvalkalėlis, kuriame gausu vitaminų, todėl naudingų medžiagų jose lieka nedaug. Jei vartojate baltuosius ryžius, patartina rinktis BASMATI rūšį – juose mažiau krakmolo, verdant jie mažiau sutyžta. PASRABA: UŽKLUPUS VIDURIAVIMUI, ryžiai padeda jį greičiau sustabdyti.
Taigi be išvardytų kruopų galime drąsiai apsieiti be jokios žalos kūnui. Visos kitos kruopos yra mums naudingos. Negalima išskirti vienų kaip pačių geriausių – visos iš jų turi kažkokių privalumų, kurių neturi kitos kruopos. Tai patartina į valgiaraštį įtraukti visokių, nevalgyti tų pačių kruopų nuolat – geriau jas kaitalioti.
BOLIVINĖ BALANDA (KYNVA). Pirmiausia ji vertinga dėl to, kad mažiausiai užteršta iš visų kruopų – ji auginama aukštikalnėse (Peru ir Bolivijos kalnuose), apie 4000 m. aukštyje, kur ore ir dirvožemyje žymiai mažiau teršalų. Tai daugiausia BALTYMŲ turinčios kruopos – jų turi apie 15–18 g. Atitinkamai angliavandenių jose mažiau – apie 60 g. Skaidulų – 5,2 g, daugiau nei kitos kruopos turi KALCIO ir GELEŽIES.
GRIKIAI. Šiose kruopose yra apie 12-13 g baltymų ir 10 g skaidulų. Tai vienos vertingiausių kruopų. Juose gausu mikroelementų, o ypač KALIO. 100 g grikių jo yra 460 mg.
BULGUR. Tai kietųjų kviečių kruopos. Baltymų turi 12 g, skaidulų – net 18 g. Šios kruopos turi nemažai KALIO (410 mg).
AVIŽOS. Geriausia naudoti kruopas ar kruopų dribsnius (tai tos pačios kruopos, tik suspaustos. Nesirinkite greito paruošimo dribsnių, nes naudos iš jų mažai). Baltymų – 12-14 g, skaidulų 5 g. Avižose gausu KALIO, FOSFORO, MAGNIO ir beta gliukano, mažinančio gliukozės kiekį kraujyje, taigi tinka diabetikams. Itin daug jose MANGANO – 50 g yra visa reikiama dienos norma.
RUDIEJI RYŽIAI. Tai nešlifuoti ryžiai. Šiose kruopose yra apie 9 g baltymų ir 4 g skaidulų. Juose taip pat gausu MANGANO, yra B grupės vitaminų, jie, kaip ir avižos, taip pat reguliuoja gliukozės kiekį. Turi labai svarbios aminorūgšties – LIZINO.
PERLINĖS KRUOPOS. Tai miežių kruopos. 9 g baltymų ir 4 g skaidulų. Jose kiek mažiau angliavandenių – apie 65 g. Turi labai svarbios aminorūgšties – LIZINO. Kas nemėgsta žuvies ir ankštinių, dėl lizino derėtų į valgiaraštį įtraukti šių kruopų. Be visų kitų lizino savybių, jis padeda greičiau įveikti HERPES VIRUSĄ, nes stabdo jo dauginimąsi.
SORŲ kruopos. 11 g baltymų ir 8,5 g skaidulų. Sorose yra įvairių mikroelementų ir vitaminų, tačiau svarbiausia – FOLIO RŪGŠTIS. 100g sorų yra 1/5 dienos normos dalis. Folio rūgštis svarbi nėščiosioms, maitinančioms ir sergančioms PKS moterims.
Kalbant apie kruopas, reiktų paminėti ir keliamas grėsmes. Pastaruoju metu grūdinės kultūros apdorojamos GLIFOSATU („Roundup“). Šis herbicidas naudojamas ne tik piktžolėms naikinti, bet ir kaip javų džioviklis. Apipurkšti augalai nudžiūsta vienu metu, tada juos patogiau nukulti. Mokslininkai ramina, kad glifosatas per tam tikrą laiką suyra ir išsiskaido į nekenksmingus elementus. Tačiau kur garantijos, kad visi ūkininkai sąžiningai laikosi reikiamų terminų nuo purškimo iki pjūties? Juk esant lietaus prognozėms, nė vienas nelaukia, kol derlius bus sulytas 🙁
Dar priminsiu, kad netoleruojančios glitimo ar sergančios celiakija turėtų vengti MANŲ, PERLINIŲ KRUOPŲ, KUSKUSO, BULGUR.
AVIŽOS, RYŽIAI, GRIKIAI, BOLIVINĖ BALANDA ir KUKURŪZAI glitimo sudėtyje neturi, jei ant pakuotės nenurodyta kitaip (kartais techniškai apdorojant kruopas įrenginiuose gali likti kitų kruopų likučių, tada nurodoma „gali būti glitimo pėdsakų“).
Tekstas: Dalia Mudėnienė