Paklausite, kaip tai siejasi su lieknėjimu? Net labai siejasi. Nes kai kurios įsivaro mažakraujystę neteisingai lieknėdamos, o ją jau turinčioms labai apkarsta gyvenimas – jėgų nėra ne tik sportui, bet ir judėjimui apskritai. Tai klastinga liga, nes jos požymių iš pradžių galime ir nepastebėti, o įsisenėjusią teks ilgai gydyti. Ji labai išsekina organizmą. Tačiau net ir turint mažakraujystę sulieknėti galima be skriaudos organizmui. Tik reikia žinoti, kaip tą daryti.

Mažakraujystė, arba kitaip – anemija – tai būklė, kai kraujyje per mažai eritrocitų ir (arba) hemoglobino. Esant šiai būklei pablogėja deguonies pernešimas į audinius ir organus. Dėl to kyla deguonies badas – hipoksija. Mažakraujystė gali pasireikšti visose amžiaus grupėse. Pirmieji požymiai, kad gali būti mažakraujystė, yra šie: nuovargis, energijos stoka, odos ir gleivinių blyškumas, darbingumo sumažėjimas, padažnėjęs pulsas. Ligai pažengus atsiranda ir kitų požymių: raumenų silpnumas, skonio pakitimai, dusulys, galvos skausmas, bendras silpnumas, dėmesio koncentracijos pablogėjimas, uoslės sutrikimas. Tačiau pačios sau diagnozuoti ligos neskubėkite: ją geriausiai parodo kraujo tyrimas. Jei kraujyje hemoglobino rodiklis mažesnis nei 120 g/l – jau būtina imtis priemonių.

Kartais mažakraujystė išsivysto tik tam tikru gyvenimo periodu – paauglystėje, kai kūnas intensyviai auga ir vystosi, taip pat per nėštumą. Jo metu labai svarbu stebėti, kad netrūktų geležies, nes vaisius geležį gauna iš mamos organizmo. Pagrindinės mažakraujystės priežastys yra šios:

– nevisavertė ar menkavertė mityba (maiste per mažai geležies turinčių produktų, per mažai vitamino C, per daug arbatos ar kavos)

– vitamino B12 trūkumas (labai aktualu vegetarams ir veganams) – jis svarbus eritrocitų gamybai

– folio rūgšties (vitamino B9) trūkumas – folio rūgštis taip pat dalyvauja eritrocitų gamyboje

– dažnas ar gausus alkoholio vartojimas

– vario trūkumas, nes be vario nesusidaro hemoglobinas

– virškinamojo trakto ligos (Krono liga, DŽS, H. Pylori bakterijos sukeltas gastritas, opinis kolitas, celiakija – joms esant kūnas neįsisavina ne tik reikiamo kiekio geležies, bet ir vitaminų, dalyvaujančių eritrocitų gamyboje)

– depresija

– valgymo sutrikimai: anoreksija, bulimija

– gausus kraujavimas per menstruacijas

– alinančios dietos (ypač monodietos, kai vartojama daug vienos rūšies produktų)

– gausus rūkymas (labai eikvoja vitaminą C, o be jo kūnas nepasisavina geležies)

– per gausus pieno produktų vartojimas.

Be abejo, išvardinau ne visas priežastis – jų yra ir daugiau, pvz., sunkios traumos, infekcinės ligos, apsinuodijimai, virusinės žarnyno infekcijos ir pan. Dažniausiai pasitaiko geležies stokos mažakraujystė. Tokiu atveju atstačius kūno geležies poreikius ji praeina. Tačiau LABAI SVARBU žinoti, kad mažakraujystę gali sukelti ir kitos ligos, ne tik geležies stoka. Pirmiausia tai kraujo sistemos ligos – kraujo kūnelių kiekio ir funkcijos pokyčiai, taip pat inkstų, kepenų ligos, onkologinės ligos. Pasitaiko ir itin retų atvejų, kai šią būklę sukelia talasemija, kuriai būdingi paveldimi hemoglobino molekulės sutrikimai. Sergant šia liga, geležies preparatų skirti negalima, atvirkščiai – organizme susidaro geležies perteklius. TAIGI NENUSTAČIUSIOS PRIEŽASTIES, NEPULKITE SAVO NUOŽIŪRA VARTOTI GELEŽIES PREPARATŲ.

Būtina žinoti, kad bendras kraujo tyrimas parodo žemą hemoglobino kiekį tik TADA, KAI GELEŽIES ATSARGOS KŪNE JAU BŪNA IŠEIKVOTOS. Kitaip tariant, jau kiek per vėlai, nes būtent geležies trūkumas ir yra dažniausia to priežastis. Bendras kraujo tyrimas geležies trūkumo neparodo, tam reikia išsamesnių tyrimų. Todėl pajutus anksčiau minėtus simptomus geriau užbėgti mažakraujystei už akių ir paįvairinti valgiaraštį geležies turinčiais produktais. Nesijaudinkite: su maistu (ne papildais) geležies neperdozuosite.

Prasta žinia: iš maisto mūsų organizmas pasisavina tik apie 15–30 proc. jame esančios geležies. Geležis geriau įsisavinama su vitaminu C, taip pat labai svarbu gauti folio rūgšties ir B grupės vitaminų, ypač B12. Geriausiai organizmas įsisavina geležį iš gyvulinės kilmės produktų. Ji vadinama hemine (arba hemo) geležimi. Manoma, kad augaluose esančios geležies (neheminės) kūnas pasiima tik iki 10 proc. Dėl to ir veganams gali kilti mažakraujystės grėsmė.

Geležies šaltiniai:

– Subproduktai: kepenys (absoliutus lyderis – kiaulių kepenys, 100 g yra 16 mg, antroje vietoje – veršiukų kepenys (11 mg) , inkstai, širdys, liežuviai ir jų gaminiai

– Liesa mėsa – jautiena, aviena, triušiena. Joje esanti hemogeležis yra geriausiai įsisavinama. Vištienoje geležies mažiau, beje, daugiau šlaunelių mėsoje, ne krūtinėlėje. Gausiau geležies yra laukinių gyvūnų mėsoje, tačiau pas mus ji mažai populiari.

– Raudonieji ikrai (11 mg), žuvis (ypač sardinė, silkė), jūros gėrybės (midijos)

– Kiaušiniai, ypač tryniai (tačiau tryniuose esantis baltymas fosvinas trukdo pasisavinti geležį )

Neheminės geležies šaltiniai:

– Džiovinti baravykai – net 68 mg geležies, bet, kaip minėjau, iš augalinių šaltinių pasisavinama tik apie 10 proc., tai lieka 6,8 mg

– Virti džiovinti žirniai, avinžirniai, lęšiai

– Sezamo sėklos, riešutai

– Džiovinti vaisiai

– Tamsiai žalios spalvos daržovės: špinatai, brokoliai, salotos, petražolės

– Juodosios alyvuogės

– Rupaus malimo viso grūdo miltų ar skaldytų grūdų duona

– Kruopos: grikiai, avižos, ypač bolivinė balanda.

– Riešutai ir riešutų sviestas

– Granatai

– Dilgėlių arbata

SVARBU: Geležį pasisavinti trukdo lapinėse daržovėse esantys OKSALATAI (jie suyra daržoves pavirus ar nuplikius verdančiu vandeniu), riešutuose ir kruopose esantys FITINAI (kiekį sumažinsite 1–2 valandas produktus pamirkiusios), kavoje ir arbatoje esantys TANINAI (negerkite iškart po valgio), PIENO PRODUKTAI (juos vartokite atskirai, ne tuo pačiu valgymu).

LABAI SVARBU: kad geležis iš maisto būtų maksimaliai pasisavinta, kartu būtina gauti VITAMINO C turinčių produktų – geriausia daržovių (ypač jo gausu paprikose, raugintuose kopūstuose), o dienos valgiaraštyje neturėtų trūkti VITAMINO B12, FOLIO RŪGŠTIES ir VARIO.

VENKITE PRODUKTŲ SU NATRIO NITRITU (E 250) – jo dedama į rūkytą ir vytintą mėsą, dešras, dešreles, kai kuriuos mėsos konservus. Tai taip vadinama „mėsos salietra“, kuri išlaiko raudoną mėsos spalvą ir neleidžia jai paruduoti. Natrio nitritas reaguoja su hemoglobinu, jis pakeičia struktūrą ir nebegali atlikti savo funkcijos – pernešti deguonies. Beje, panašiai veikia visi nitritai, jie žymimi E numeriais 249–252.

Jei mažakraujystė jus užklupo ne dėl specifinės ligos, tinkamai susidėliojus mitybą ją galima įveikti.

Šioje svetainėje yra jau sudarytas mitybos planas turinčioms mažakraujystę (1200 ir 1500 kcal.)