Jei kas nors užduotų klausimą, ar kalorijos ir maisto kiekis susiję dalykai, koks 80 proc. atsakytų – taip, žinoma! Kuo daugiau maisto – tuo daugiau kalorijų. Tačiau yra ne visai taip. Tai ir bandysiu įrodyti šiame straipsnyje.
Iš darbo patirties moteris galėčiau suskirstyti į 3 kategorijas: tas, kurios kalorijų vartoja per daug, tas, kurios jų vartojau gerokai per mažai ir tas, kurios kalorijų visai nesureikšmina. Žinot, šiuo atveju aš pritarčiau paskutinei grupei. Išties yra žmonių, kurie sugeba valgyti intuityviai, jaučia kūno poreikius, nepersivalgo, renkasi visavertį maistą. Bet tokių yra mažuma. Todėl šiandien pakalbėsiu apie valgančias per daug ir valgančias per mažai.
Neseniai man parašė moteris: „Jūsų mitybos planas neveikia, nes svoris nejuda“. Pasiklausinėjus smulkiau paaiškėja, kad vietoje mano skirtų 1450 kcal per parą ji suvartoja 1700. Kaip paklausiau, kodėl tiek, gavau atsakymą – „Taip apskaičiavo mano programėlė“. Diskusiją baigėme tuo, kad pasiūliau pretenzijas reikšti programėlei.
Apskaičiuoti, kiek per parą turite gauti kalorijų, nėra paprasta. Yra išvesta daug sudėtingų formulių – jose atsižvelgiama į svorį ir ūgį, amžių (jaunoms kalorijų reikia daugiau, vyresnėms – mažiau), fizinį aktyvumą. Tai pagrindiniai kriterijai. Tačiau ir dėl jų mokslininkai nesutaria. Tarkim, svoris. Vyrauja įsitikinimas, kad kuo svoris didesnis – tuo daugiau kalorijų sudeginate. Tačiau atlikus keletą tyrimų su nutukusiomis moterimis buvo pastebėta, kad toli gražu ne visada taip yra. Kodėl? Įsivaizduokite save dviem periodais: kai sveriate 60 kg ir sveriate 120 kg. Pagal visas teorijas būdama 120 kg svorio kalorijų turėtumėte sudeginti gerokai daugiau. Tačiau paaiškėjo, kad daug antsvorio turintys žmonės juda kur kas mažiau, jų raumenų masė daug mažesnė (žinoma, jei jie nėra imtynininkai, disko metikai ar galiūnai), dėl to jų medžiagų apykaita gerokai sulėtėja, nes raumenys yra didžiausi kalorijų eikvotojai. Didesnio svorio moterys daugiau kalorijų eikvoja tik intensyvaus judėjimo metu, tarkim, sparčiai eidamos, bėgdamos, lipdamos laiptais. O kai jos sėdi ar guli – vargu ar sudegina daugiau kalorijų, negu per pus mažiau už jas sveriančios. Taigi svoris žymesnę įtaką turi tik tuo atveju, kai didesnė raumenų masė arba kai intensyviai judama. Didžiausia klaida – valgyti daugiau tik dėl to, kad daugiau sveriate. Čia reiktų žvelgti iš kitos pusės – Jūs ir sveriate daugiau dėl to, kad per daug valgote. Bene visos pamiršta vieną LABAI SVARBŲ dalyką: kai kūnas ima eikvoti riebalus, jis iš jų taip pat gauna kalorijų! Ar manote, kad jie išgaruoja be pėdsako? Jokiu būdu ne, nes riebalai – tai kūno energijos atsargos badui (antraip kam kūnas juos kauptų, kokia būtų prasmė?..) Apskaičiuota, kad nutirpus 1 kg riebalų iš jų gauname apie 7000 papildomų kalorijų. Jei tas 1 kg nusirita per savaitę – kasdien papildomai gaunate apie 1000 kcal (net jei visai nieko nevalgytumėte!)
Kitas kraštutinumas – nusimažinti kalorijas iki minimumo. Kai kurios džiaugiasi, kad kalorijų suvartoja iki 1000. Tada komentaruose pasipila gąsdinimai, kad „sulėtės medžiagų apykaita ir kūnas ims kaupti“. Dalis tiesos (bet labai maža dalis!) tame yra. Gyvenant pusbadžiu pirmiausia kūnas „suvalgo“ savo raumenis, o tai, kaip minėjau, turi įtakos medžiagų apykaitai. Tačiau ši teorija turi didelių trūkumų. Jei valgant per mažai, kūnas „ima kaupti“, kyla natūralūs klausimai:
– kodėl koncentracijos stovyklose nebuvo apkūnių žmonių?
– kodėl pasidarius skrandžio mažinimo (ar uždėjus žiedą) operaciją ir kalorijas apribojus vos iki 700–800, svoris sėkmingai tirpsta?
Taigi teorija, kad valgant per mažai svoris nekrenta, tėra mitas. Kur kas didesnis pavojus taip maitinantis – organizmo išsekimas. Nes kūnui reikia visų maistinių medžiagų. Vien riebalų mums per parą reikia apie 50–60g ( o tai jau sudaro 450–540 kcal), nes kitaip kūnas iš maisto nepasiims riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K. O kai jų pritrūks, ims griūti visos organizmo sistemos. LABAI SVARBU žinoti, kad kūnas naudingas medžiagas naudoja prioritetiškai, t. y. pagal svarbą. Tarkim, jei kalio su maistu gausite per mažai, bet judėsite – jis bus išeikvotas raumenų darbui, tačiau jo mažiau gaus širdis ir žarnyno raumenys (peristaltikai irgi reikalingas kalis). Pasekmė – jums atsiras širdies „permušimų“ ir užkietės viduriai. Ir tai – tik pavyzdžiai, nes kūnui svarbios visos medžiagos. Taigi „pusbadžiautojos“ rizikuoja ne tik susigadinti plaukų, nagų, kaulų ir odos būklę, bet ir sukelti kitų rimtų organizmo sutrikimų, kuriuos ištaisyti kartais labai nelengva (prisiminkime anoreksijos atvejus).
Tačiau kalorijos – ne svarbiausias dalykas. Toms, kurios pamišusios dėl kalorijų ir skaičiuoja kiekvieną trupinėlį, pateiksiu paprastą palyginimą. Tarkim, apsiskaičiavote, kad jums reikia su maistu gauti 1400 kcal. Jas „susirankioti“ galima įvairiai. Pavyzdžiui, ryte suvalgyti sluoksniuotą bandelę su migdolais (apie 360 kcal), pietums sukirsti 2 kibinus (820 kcal!), o vakarienei – porciją (maždaug 230g – panašiai tiek telpa į mažą „maksiminį“ indelį) lietuviškos mišrainės – reikia gi ir daržovių! (apie 235 kcal). Ir viskas. Gausite apie 1415 kcal. Maisto kiekis gramais – apie 570. Ar čia maisto pakankamai? Mano požiūriu, ne. Ar maistas visavertis? Tikrai ne. Ar nuo tokio maisto būsite sočios? Manau, ne. Dar „baisesnis“ pavyzdys – galite suvalgyti 2 su trupučiu pieninio šokolado plyteles. Ir viskas. Daugiau nieko!
Dabar kitas pavyzdys, kiek (ir dar daugiau, nes per daug nesismulkinau skaičiuodama) įvairaus maisto galima „sutalpinti“ į tuos 1400 kcal: 40g viso grūdo duonos, 150g troškintų brokolių su morkomis, 2 virtas bulves arba 50g grikių (sausų), 2 nedidelius obuolius, virtą nedidelį burokėlį, 100g žirnelių, 30 g riešutų, kiaušinį, šaukštą aliejaus, 5g sviesto, 200 g vištos krūtinėlės ar 250g neriebios žuvies, pomidorą arba agurką. Visų produktų svoris – apie 1000g. Jei duoną arba grikius pakeisite žaliomis daržovėmis ir salotomis – svoris šoktels virš kilogramo. Tai tik pavyzdys – variantų gali būti visokių. Klausimas: kuriuo atveju jausitės sotesnė ir gausite daugiau maistinių medžiagų?
Taigi išvada: nuo kalorijų kiekio NEPRIKLAUSO nei sotumas, nei energija, nei maistinių medžiagų kiekis. Tai priklauso tik nuo maisto KOKYBĖS. Kokybiško maisto pasisotinti pakanka mažiau. Todėl sudarinėdama mitybos planus aš kartais skiriu mažiau kalorijų, nei rekomenduojama. Bet maisto kiekis nebūna mažas – kai kurios moterys parašo – aš tiek nesuvalgau. Jau esu minėjusi, kad nereikia laikytis įsikibus kažkokio konkretaus skaičiaus – vieną dieną galima suvalgyti daugiau, kitą – mažiau, keisti riebalų-baltymų-angliavandenių santykį. Taip kūnas neįpranta prie rutinos ir svoris juda greičiau. Svarbiausia – vengti „tuščių“ kalorijų – miltinių patiekalų, konditerinių kepinių, saldintų gėrimų, nes paprastai jų energinė vertė būna labai didelė, o maistinė – itin maža. Juk vargu ar kas valgo kokius koldūnus su daržovėmis…
Dar vertėtų paminėti ir taip vadinamus „neigiamo kaloringumo“ produktus – jiems priskiriami salierai, agurkai, kopūstai ir pan. Tai reiškia, kad juos virškindamas kūnas išeikvoja daugiau kalorijų, nei iš jų gauna (juos reikia susmulkinti, sušildyti, išskirti fermentus jiems skaidyti ir pan.). Taip buvo sukurta teorija, griaunanti „kalorijų mitą“. Nes niekas nemirtų dėl kalorijų stygiaus, net jei valgytų vien agurkus su salierais. Vadinasi, kūnui svarbiau ne kalorijos, o IŠ MAISTO GAUNAMOS NAUDINGOSIOS MEDŽIAGOS.
Pabaigai – neteisingas požiūris, kad tukina miltai, cukrus ar riebaluose paruoštas maistas – patys savaime jie netukina, jei jų nesuvalgote per daug. Tik jie IŠNAUDOJA JŪSŲ PAROS ENERGIJOS LIMITĄ (juos pakeitus vertingesniais produktais lieka daugiau „vietos“ racione, taigi suvalgyti galima daugiau), o sotumo ir naudos nesuteikia – jų privalgiusios paprastai dar valgote ir kito maisto. Taip atsiranda maisto perviršis, nuo kurio ir tunkama. Kaloringiausi yra produktai, kuriuose vyrauja deriniai angliavandeniai+cukrus+riebalai (konditeriniai gaminiai, ypač sluoksniuotos tešlos, saldūs blyneliai), angliavandeniai+riebalai (kibinai, čeburekai, riebi mėsa su duona, riebaluose keptos bulvės), riebalai+cukrus (chalva, šokoladas). Taigi per dieną suvalgiusios 4 sluoksniuotos tešlos bandeles arba 3 su puse kibino, arba 250g chalvos jau turėtumėte nieko daugiau nebevalgyti, nes jau gautumėte visą dienos kalorijų normą. Vargu, ar tai įmanoma.
Šiuo atžvilgiu labai „pavojingos“ ir sultys. Stiklinė sulčių turi apie 100–120 kcal. O ką reiškia išgerti stiklinę? Pasisioju ir vėl noriu… Lengvai galima išgerti ir visą litrą ar dar daugiau, o tai jau 500–600 kcal. O ar jos priduoda sotumo? Į tiek kalorijų jau galima „sutalpinti“ normalius sočius pietus.
Taigi būkime išmintingos. Klausykime savo kūno. Lieknėdamos neturėtumėte blogai jaustis. Turite gauti visko tiek, kiek būtina kūnui. Tačiau jei maitinatės pagal kažkokią sistemą ir svoris nekrenta (be abejo, jei neturite lieknėti trukdančių negalavimų) – tai dažniausiai signalas, kad maisto per daug. Arba judėjimo per mažai.
Tekstas Dalios Mudėnienės
Iš darbo patirties moteris galėčiau suskirstyti į 3 kategorijas: tas, kurios kalorijų vartoja per daug, tas, kurios jų vartojau gerokai per mažai ir tas, kurios kalorijų visai nesureikšmina. Žinot, šiuo atveju aš pritarčiau paskutinei grupei. Išties yra žmonių, kurie sugeba valgyti intuityviai, jaučia kūno poreikius, nepersivalgo, renkasi visavertį maistą. Bet tokių yra mažuma. Todėl šiandien pakalbėsiu apie valgančias per daug ir valgančias per mažai.
Neseniai man parašė moteris: „Jūsų mitybos planas neveikia, nes svoris nejuda“. Pasiklausinėjus smulkiau paaiškėja, kad vietoje mano skirtų 1450 kcal per parą ji suvartoja 1700. Kaip paklausiau, kodėl tiek, gavau atsakymą – „Taip apskaičiavo mano programėlė“. Diskusiją baigėme tuo, kad pasiūliau pretenzijas reikšti programėlei.
Apskaičiuoti, kiek per parą turite gauti kalorijų, nėra paprasta. Yra išvesta daug sudėtingų formulių – jose atsižvelgiama į svorį ir ūgį, amžių (jaunoms kalorijų reikia daugiau, vyresnėms – mažiau), fizinį aktyvumą. Tai pagrindiniai kriterijai. Tačiau ir dėl jų mokslininkai nesutaria. Tarkim, svoris. Vyrauja įsitikinimas, kad kuo svoris didesnis – tuo daugiau kalorijų sudeginate. Tačiau atlikus keletą tyrimų su nutukusiomis moterimis buvo pastebėta, kad toli gražu ne visada taip yra. Kodėl? Įsivaizduokite save dviem periodais: kai sveriate 60 kg ir sveriate 120 kg. Pagal visas teorijas būdama 120 kg svorio kalorijų turėtumėte sudeginti gerokai daugiau. Tačiau paaiškėjo, kad daug antsvorio turintys žmonės juda kur kas mažiau, jų raumenų masė daug mažesnė (žinoma, jei jie nėra imtynininkai, disko metikai ar galiūnai), dėl to jų medžiagų apykaita gerokai sulėtėja, nes raumenys yra didžiausi kalorijų eikvotojai. Didesnio svorio moterys daugiau kalorijų eikvoja tik intensyvaus judėjimo metu, tarkim, sparčiai eidamos, bėgdamos, lipdamos laiptais. O kai jos sėdi ar guli – vargu ar sudegina daugiau kalorijų, negu per pus mažiau už jas sveriančios. Taigi svoris žymesnę įtaką turi tik tuo atveju, kai didesnė raumenų masė arba kai intensyviai judama. Didžiausia klaida – valgyti daugiau tik dėl to, kad daugiau sveriate. Čia reiktų žvelgti iš kitos pusės – Jūs ir sveriate daugiau dėl to, kad per daug valgote. Bene visos pamiršta vieną LABAI SVARBŲ dalyką: kai kūnas ima eikvoti riebalus, jis iš jų taip pat gauna kalorijų! Ar manote, kad jie išgaruoja be pėdsako? Jokiu būdu ne, nes riebalai – tai kūno energijos atsargos badui (antraip kam kūnas juos kauptų, kokia būtų prasmė?..) Apskaičiuota, kad nutirpus 1 kg riebalų iš jų gauname apie 7000 papildomų kalorijų. Jei tas 1 kg nusirita per savaitę – kasdien papildomai gaunate apie 1000 kcal (net jei visai nieko nevalgytumėte!)
Kitas kraštutinumas – nusimažinti kalorijas iki minimumo. Kai kurios džiaugiasi, kad kalorijų suvartoja iki 1000. Tada komentaruose pasipila gąsdinimai, kad „sulėtės medžiagų apykaita ir kūnas ims kaupti“. Dalis tiesos (bet labai maža dalis!) tame yra. Gyvenant pusbadžiu pirmiausia kūnas „suvalgo“ savo raumenis, o tai, kaip minėjau, turi įtakos medžiagų apykaitai. Tačiau ši teorija turi didelių trūkumų. Jei valgant per mažai, kūnas „ima kaupti“, kyla natūralūs klausimai:
– kodėl koncentracijos stovyklose nebuvo apkūnių žmonių?
– kodėl pasidarius skrandžio mažinimo (ar uždėjus žiedą) operaciją ir kalorijas apribojus vos iki 700–800, svoris sėkmingai tirpsta?
Taigi teorija, kad valgant per mažai svoris nekrenta, tėra mitas. Kur kas didesnis pavojus taip maitinantis – organizmo išsekimas. Nes kūnui reikia visų maistinių medžiagų. Vien riebalų mums per parą reikia apie 50–60g ( o tai jau sudaro 450–540 kcal), nes kitaip kūnas iš maisto nepasiims riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K. O kai jų pritrūks, ims griūti visos organizmo sistemos. LABAI SVARBU žinoti, kad kūnas naudingas medžiagas naudoja prioritetiškai, t. y. pagal svarbą. Tarkim, jei kalio su maistu gausite per mažai, bet judėsite – jis bus išeikvotas raumenų darbui, tačiau jo mažiau gaus širdis ir žarnyno raumenys (peristaltikai irgi reikalingas kalis). Pasekmė – jums atsiras širdies „permušimų“ ir užkietės viduriai. Ir tai – tik pavyzdžiai, nes kūnui svarbios visos medžiagos. Taigi „pusbadžiautojos“ rizikuoja ne tik susigadinti plaukų, nagų, kaulų ir odos būklę, bet ir sukelti kitų rimtų organizmo sutrikimų, kuriuos ištaisyti kartais labai nelengva (prisiminkime anoreksijos atvejus).
Tačiau kalorijos – ne svarbiausias dalykas. Toms, kurios pamišusios dėl kalorijų ir skaičiuoja kiekvieną trupinėlį, pateiksiu paprastą palyginimą. Tarkim, apsiskaičiavote, kad jums reikia su maistu gauti 1400 kcal. Jas „susirankioti“ galima įvairiai. Pavyzdžiui, ryte suvalgyti sluoksniuotą bandelę su migdolais (apie 360 kcal), pietums sukirsti 2 kibinus (820 kcal!), o vakarienei – porciją (maždaug 230g – panašiai tiek telpa į mažą „maksiminį“ indelį) lietuviškos mišrainės – reikia gi ir daržovių! (apie 235 kcal). Ir viskas. Gausite apie 1415 kcal. Maisto kiekis gramais – apie 570. Ar čia maisto pakankamai? Mano požiūriu, ne. Ar maistas visavertis? Tikrai ne. Ar nuo tokio maisto būsite sočios? Manau, ne. Dar „baisesnis“ pavyzdys – galite suvalgyti 2 su trupučiu pieninio šokolado plyteles. Ir viskas. Daugiau nieko!
Dabar kitas pavyzdys, kiek (ir dar daugiau, nes per daug nesismulkinau skaičiuodama) įvairaus maisto galima „sutalpinti“ į tuos 1400 kcal: 40g viso grūdo duonos, 150g troškintų brokolių su morkomis, 2 virtas bulves arba 50g grikių (sausų), 2 nedidelius obuolius, virtą nedidelį burokėlį, 100g žirnelių, 30 g riešutų, kiaušinį, šaukštą aliejaus, 5g sviesto, 200 g vištos krūtinėlės ar 250g neriebios žuvies, pomidorą arba agurką. Visų produktų svoris – apie 1000g. Jei duoną arba grikius pakeisite žaliomis daržovėmis ir salotomis – svoris šoktels virš kilogramo. Tai tik pavyzdys – variantų gali būti visokių. Klausimas: kuriuo atveju jausitės sotesnė ir gausite daugiau maistinių medžiagų?
Taigi išvada: nuo kalorijų kiekio NEPRIKLAUSO nei sotumas, nei energija, nei maistinių medžiagų kiekis. Tai priklauso tik nuo maisto KOKYBĖS. Kokybiško maisto pasisotinti pakanka mažiau. Todėl sudarinėdama mitybos planus aš kartais skiriu mažiau kalorijų, nei rekomenduojama. Bet maisto kiekis nebūna mažas – kai kurios moterys parašo – aš tiek nesuvalgau. Jau esu minėjusi, kad nereikia laikytis įsikibus kažkokio konkretaus skaičiaus – vieną dieną galima suvalgyti daugiau, kitą – mažiau, keisti riebalų-baltymų-angliavandenių santykį. Taip kūnas neįpranta prie rutinos ir svoris juda greičiau. Svarbiausia – vengti „tuščių“ kalorijų – miltinių patiekalų, konditerinių kepinių, saldintų gėrimų, nes paprastai jų energinė vertė būna labai didelė, o maistinė – itin maža. Juk vargu ar kas valgo kokius koldūnus su daržovėmis…
Dar vertėtų paminėti ir taip vadinamus „neigiamo kaloringumo“ produktus – jiems priskiriami salierai, agurkai, kopūstai ir pan. Tai reiškia, kad juos virškindamas kūnas išeikvoja daugiau kalorijų, nei iš jų gauna (juos reikia susmulkinti, sušildyti, išskirti fermentus jiems skaidyti ir pan.). Taip buvo sukurta teorija, griaunanti „kalorijų mitą“. Nes niekas nemirtų dėl kalorijų stygiaus, net jei valgytų vien agurkus su salierais. Vadinasi, kūnui svarbiau ne kalorijos, o IŠ MAISTO GAUNAMOS NAUDINGOSIOS MEDŽIAGOS.
Pabaigai – neteisingas požiūris, kad tukina miltai, cukrus ar riebaluose paruoštas maistas – patys savaime jie netukina, jei jų nesuvalgote per daug. Tik jie IŠNAUDOJA JŪSŲ PAROS ENERGIJOS LIMITĄ (juos pakeitus vertingesniais produktais lieka daugiau „vietos“ racione, taigi suvalgyti galima daugiau), o sotumo ir naudos nesuteikia – jų privalgiusios paprastai dar valgote ir kito maisto. Taip atsiranda maisto perviršis, nuo kurio ir tunkama. Kaloringiausi yra produktai, kuriuose vyrauja deriniai angliavandeniai+cukrus+riebalai (konditeriniai gaminiai, ypač sluoksniuotos tešlos, saldūs blyneliai), angliavandeniai+riebalai (kibinai, čeburekai, riebi mėsa su duona, riebaluose keptos bulvės), riebalai+cukrus (chalva, šokoladas). Taigi per dieną suvalgiusios 4 sluoksniuotos tešlos bandeles arba 3 su puse kibino, arba 250g chalvos jau turėtumėte nieko daugiau nebevalgyti, nes jau gautumėte visą dienos kalorijų normą. Vargu, ar tai įmanoma.
Šiuo atžvilgiu labai „pavojingos“ ir sultys. Stiklinė sulčių turi apie 100–120 kcal. O ką reiškia išgerti stiklinę? Pasisioju ir vėl noriu… Lengvai galima išgerti ir visą litrą ar dar daugiau, o tai jau 500–600 kcal. O ar jos priduoda sotumo? Į tiek kalorijų jau galima „sutalpinti“ normalius sočius pietus.
Taigi būkime išmintingos. Klausykime savo kūno. Lieknėdamos neturėtumėte blogai jaustis. Turite gauti visko tiek, kiek būtina kūnui. Tačiau jei maitinatės pagal kažkokią sistemą ir svoris nekrenta (be abejo, jei neturite lieknėti trukdančių negalavimų) – tai dažniausiai signalas, kad maisto per daug. Arba judėjimo per mažai.
Tekstas Dalios Mudėnienės
