Kiekviena iš mūsų yra patyrusi stresą. Mus veikia blogos naujienos, nesėkmės darbe, kylančios kainos ir nerimas dėl ateities, asmeninio gyvenimo problemos… Vienas stresas aplanko retai, kitoms – tai nuolatinė būsena. Visos sutiksime, kad jis nieko gero mums neduoda, tik sujaukia mintis, kelia nemalonius pojūčius ir neleidžia patirti gyvenimo pilnatvės.
Streso sistema aktyvuojama, kai pasaulis yra matomas kaip nesaugus ir tai sukelia reakciją į stresą: bėgti arba kovoti. Nuolatinis stresas padidina polinkį pasaulį suvokti kaip nesaugų. Didžiausia blogybė – dėl nuolatinio streso išsivysto neadekvati reakcija į situacijas, kurias kiti žmonės suvoktų kaip saugias. Dėl šios priežasties svarbu pašalinti streso šaltinius ir mokytis valdyti emocijas.
Trumpalaikis streso hormonų poveikis žmonėms yra būtinas – gamta neduoda nieko, ko žmogui nereikia. Jie vaidina svarbų vaidmenį išsaugant gyvybes ekstremalioje situacijoje, nes suteikia kūnui papildomos energijos, kuri prisideda prie fizinio aktyvumo, smegenų veiklos aktyvinimo. Tada gauname jėgų antplūdį pabėgti nuo fizinės grėsmės ar per kelias sekundės dalis priimti svarbų sprendimą.
Pagrindinis streso hormonas – kortizolis. Kortizolis išsiskiria ne tik tada, kai jaudinamės ir bijome, bet ir tada, kai pervargstame nuo fizinio aktyvumo ar esant kritinėms situacijoms. Kai kūnas išgyvena stresą, antinksčiai išskiria kortizolį, kurio tikslas – greitai paruošti kūną gynybai. Baltymai organizme virsta kortizoliu reikalinga energija kovai su stresu. Šis hormonas lemia greitą audinių regeneraciją, geresnę atmintį ir koncentraciją. Tačiau jis naudingas tik esant aktyviam stresui, kai reikia veikti fiziškai. Jei stresuojama nuolat, pavyzdžiui, dėl įtampos darbe, stovėjimo ilgame kamštyje ir vėluojant, dėl sutuoktinio priekabių namuose – tada šis hormonas įgauna griaunamąjį poveikį. Streso hormonas kortizolis gali turėti žalingą poveikį organizmui, jei norma viršija leistiną ribą (80 μg/dl jau viršija normą, o 180 μg/dl yra kritinė situacija, į kurią reikia nedelsiant reaguoti). Bet kūnas turi paimti medžiagą, kad paverstų energija, todėl pasibaigus baltymams, naudojamas raumenų audinys. Jei nuolat esate streso būsenos, nuolat išsiskiriantis streso hormonas kortizolis pradeda kenkti organizmui.
Požymiai, kad jūsų kūne kortizolio per daug:
Kuo daugiau kortizolio išsiskiria į organizmą, tuo prasčiau žmogus jaučiasi. Chroniškai didelis kortizolio kiekis yra nutukimo ir raumenų irimo priežastis. Sumažėja ne tik raumenų audinys, bet ir kaulai. Esant nuolatiniam stresui ir depresijai žmogus pradeda ieškoti paguodos maiste, ypač saldumynuose. Kūnas dėl nuolatinių energijos sąnaudų padidina apetitą, kad papildytų atsargas. Dėl to gali atsirasti emocinis valgymas, kai norisi nuolat ką nors kramsnoti, o sotumo nepajaučiame. Kai antinksčiai nuolat išskiria kortizoną ar kitą streso hormoną, jie pervargsta ir nebegali vykdyti savo funkcijų, ir kūnas stresinėse situacijose lieka be apsaugos.
Be kortizolio, antinksčiai taip pat išskiria streso hormonus adrenaliną ir norepinefriną. Šie hormonai išsiskiria nerimo, nedidelių baimių, šoko metu. Adrenalinas patenka į kraują ir nukreipia savo veiklą į širdies darbą, padidėja širdies plakimas, išsiplečia vyzdžiai. Norepinefrinas sukelia aukštą kraujospūdį ir vadinamas pykčio hormonu.
Kaip sumažinti streso hormonų lygį?
Būtina išmokti kontroliuoti stresą. Įgijus streso ir nerimo kontrolę, kortizolio ir adrenalino kiekis mažėja. Būtina pagerinti emocinį foną, susitvarkyti poilsio režimą. Taip pat būtinas bent nedidelis fizinis aktyvumas (geriausia – gryname ore) ir tinkama mityba.
Kaip kontroliuoti stresą? Pirmas žingsnis – įsisamoninimas. Tai priežasties nustatymas ir ir dėmesio skyrimas savo mintims, jausmams, judesiams savęs nesmerkiant. Įsisamoninimas patiriantiems stresą žmonėms gali padėti išmokti atpažinti ir valdyti emocijas bei lavinti savikontrolę. Įvardinkite problemą garsiai ir paanalizuokite: ar galiu situacijos išvengti? O gal galiu ją pakeisti? Kaip kiti sprendžia šią problemą? Jei negaliu jos pašalinti – gal galiu pakeisti į ją požiūrį?
Antras žingsnis – meditacija arba susitelkimas. Tai praktinis veiksmas, kai dėmesį sutelkiate į savo vidų: įsiklausote į kvėpavimą, širdies plakimą, kad sukurtumėte ramybės, susikaupimo ir pusiausvyros jausmą. Tai reikalauja pastangų, tačiau būdų, kaip to išmokti, pilnas internetas.
Ir pagaliau trečias žingsnis – atsipalaidavimas. Gulėdama stenkitės atpalaiduoti visus raumenis ir kūną, įsivaizduojant, kad tapote labai sunki, kad jūsų kūnas grimzta į čiužinį, ovisa tampate tarsi „tešla“ be jokio kaulelio.
Šiems žingsniams atlikti pakanka 15 min. per dieną (įvaldžius techniką), o rezultatas puikus – stresas pasitraukia bent kelioms valandoms. Taip pat puikiai veikia atpalaiduojamasis kūno masažas.
Ir pagaliau – jei stresas yra kūno chemijos (išsiskyrusių hormonų) padarinys, gal galima jį neutralizuoti kitomis medžiagomis? Be abejo, taip!
Pagrindiniai streso „tramdytojai“ – vitaminas C, B grupės vitaminai, magnis, omega rūgštys ir aminorūgštis TRIPTOFANAS (jis skatina laimės hormono serotonino išsiskyrimą). Rekomenduojama triptofano paros norma yra 4 mg kiekvienam kūno svorio kilogramui. Taigi į mitybą įtraukite šviežių vaisių ir daržovių (citrusų, obuolių, paprikos, kopūstų), avokado, lašišos ar skumbrės (tiks ir silkė), rudųjų ryžių, grūdėtosios duonos, špinatų, krapų ir petražolių, kalakutienos ir bent kartą per savaitę jautienos, kiaušinių (ypač trynių), moliūgų sėklų, mocarelos sūrio, anakardžių ar migdolų riešutų, sėlenų, viso grūdo duonos ar kruopų. Taip pat rekomenduojama gerti ramunėlių, melisų, mėtų, valerijonų arbatos. Pasistenkite, kad šių produktų netrūktų jūsų mityboje, ir stresas taps lengviau suvaldomas. Jei neglite išsiversti be saldumynų, rinkitės juodąjį šokoladą – jame taip pat yra triptofano. Tik skanaukite saikingai!
Lieknėti galima ir renkantis stresą slopinančius produktus. Mano svetainėje rasite mitybos planą „Antistresas“ su jau paruoštais receptais.
Būkite ramios ir laimingos!
Tekstas Dalios Mudėnienės
